Cardio-ul e un fel de relație complicată: dacă îl ignori, îți pierzi rezistența. Dacă îl faci prea mult, îți pierzi mușchii. Așa că hai să stabilim clar cum să-l folosești, în funcție de ce vrei de la corpul tău: masă musculară sau slăbire.
1. Dacă obiectivul tău este masa musculară 🏋️♂️
Surpriză: prea mult cardio îți poate sabota creșterea. De ce? Pentru că excesul consumă calorii și energie pe care corpul le-ar putea folosi pentru refacerea și creșterea mușchilor.
Cât să faci:
- 2–3 sesiuni pe săptămână, a câte 20–30 de minute.
- Evită cardio-ul foarte intens zilnic, mai ales în zilele grele de sală.
Ce fel de cardio:
- LISS (Low Intensity Steady State) – mers rapid, bicicletă ușoară, înot relaxat.
- Ideal în zilele fără antrenament de forță sau după sesiunea de sală (dar nu după ziua de picioare, dacă îți iubești viața).
De ce:
- LISS menține sănătatea cardiovasculară și ajută recuperarea fără a consuma masiv glicogenul muscular.
2. Dacă obiectivul tău este slăbirea ⚡
Aici cardio-ul devine prietenul tău apropiat… dar nu cel sufocant care te sună de 10 ori pe zi.
Cât să faci:
- 3–5 sesiuni pe săptămână, între 30–45 de minute pentru cardio moderat sau 15–20 de minute pentru HIIT.
Ce fel de cardio:
- HIIT (High Intensity Interval Training) – scurte perioade intense urmate de recuperare
- LISS – bun pentru zilele în care nu vrei să îți vezi sufletul ieșind pe gură, dar tot vrei să arzi calorii.
De ce:
- HIIT arde calorii eficient într-un timp scurt și crește consumul caloric post-antrenament.
- LISS îți permite să faci volum mai mare fără risc mare de accidentare sau supraoboseală.
- Combinația perfectă: 2 zile HIIT + 2–3 zile LISS.
3. Care e mai eficient: LISS vs HIIT?
Depinde de… obiectivul tău.
- LISS – blând cu articulațiile, mai ușor de făcut zilnic, bun pentru ardere de grăsime în timp și pentru recuperare.
- HIIT – excelent pentru rezultate rapide și îmbunătățirea condiției fizice, dar mai solicitant (nu face 5 ședințe intense pe săptămână dacă nu ești pregătit să îți muți domiciliul în pat)
Truc smart: Combină ambele metode – 1–2 zile de HIIT și restul LISS – pentru a obține beneficiile ambelor fără să te supraîncarci.
4. Cum să îți structurezi antrenamentul cardio în funcție de antrenamentele de forță
- Pentru masă musculară: 2–3 cardio ușoare pe săptămână, în afara zilelor grele de sală.
- Pentru slăbire: 4–5 cardio mix (HIIT + LISS), cu atenție la recuperare și nutriție.
- În ambele cazuri: Lasă măcar 1-2 zile de odihnă completă pe săptămână – corpul se dezvoltă și arde grăsimi și în repaus, nu doar când te antrenezi.
- Pentru sănătate generală: minim 150 min de mișcare moderată pe săptămână (inclusiv mers pe jos).
💬 Concluzie
Cardio-ul nu este inamicul mușchilor și nici singura cale spre pătrățele pe abdomen. E o unealtă, iar cheia e să o folosești în funcție de ce construiești:
- Pentru masă musculară: puțin, ușor și calculat.
- Pentru slăbire: mai des, combinat inteligent între intens și moderat.
Ca orice relație sănătoasă, e vorba de echilibru. Prea puțin – nu vezi rezultate. Prea mult – obosești, te frustrezi și renunți. Și, cel mai important: nu te transforma în hamsterul sălii care aleargă pe bandă ore întregi, fără să știe exact de ce.
Găsește-ți „porția” și bucură-te de drum, nu doar de destinație.